天姿

经过数月践行，我意识到自己在健身方面存在多个需求（或称目的），但没有对达成需求的行为形成统筹规划。它表现为，近期热情在哪里，就只做相关运动而忽略了其它。我想要改变这一点。

新计划

我的健身需求有：

• 减脂：通过控制饮食、有氧运动来制造热量缺口。运动通常是慢跑、健身环大冒险，偶尔搭配跳绳。

• 力量感：想让肌肉有力气，能切身体会到力量感。比如在有氧运动时能感受到相关肌群是有力量的，可良好地发力。

• 体态矫正与康健：骨盆前倾、圆肩、颈前探、盆底肌松弛。

除此之外，我还有其它两项需求：

• 生活规律：运动时间可固定下来，在 30~60 分钟内完成；其它时间酌情加练。

• 能放松大脑：尤其是慢跑后所带来的那种大脑清明透彻的感觉。

这意味着，虽然盆底肌松弛不利于跑步，但我依然想要保留适当的跑步练习，控制配速，避免腹压过强即可。

我试着按周作出以下的安排，并用 2-4 周的时间观察时间占用情况。

• 每天：肩颈、骨盆。

• 每周一三五日：健身环大冒险，按上肢、腰腹、臀腿、瑜伽循环。

• 每周二四六：慢跑，按心肺、轻松跑、LSD 循环。

肩颈计划为，周六野 10 分钟肩颈课程。

骨盆计划为，

• 臀桥 8-10 个，2-4 组

• 骨盆转动 15-20 个，2-4 组

• 左侧蚌式开合 15-20 个，2-4 组

• 右侧蚌式开合 15-20 个，2-4 组

• 凯格尔 100 次，分时 4 组

健身环大冒险，控制在游戏时长 60 分钟内，包括热身及拉伸，确保动作到位，强度到位。可和女儿一起。

跑步呢，一定要注意热身及拉伸，不必追求配速。事先安排好可以听的音频或想要思考的话题，也完全可以彻底放空。

必要性

我的健身毫无计划可言，只能称之为锻炼。锻炼形式不固定，好处是降低长期只做一种运动带来的损伤风险，坏处是切换状态或唤醒热情都很耗能。

我是如何想起来应该作出调整呢？我在近期的每日随手写中反复记录了 2 个现象：

一是，最近 2 周户外跑频次高，几乎每天都跑，足弓开始有显著痛感，休息一夜，第二天走路超过 30 分钟依然会痛。

二是，数月前开始关注骨盆前倾并付出行动，效果也显著，但热情褪去，坐姿又反弹了：我总想要翘着二郎腿或是盘腿坐。根据之前所了解到的知识，这是骨盆前倾让身体不适，身体在不自觉地寻求舒服的坐姿。

切换状态耗能高，这个事情是精力管理的常识。但能够觉察并作出调整并非容易。某天跑步时，我突然想：不要关心自己运动有没有状态，运动得爽不爽，也不要浪费精力去挑选自己今天想要哪种运动方式，为何我不能每天老老实实地按计划运动呢。

日复一日地重复。以前我挺讨厌重复的，觉得枯燥，想要主动为日子设计一些变数。现在我却发现日复一日地重复做一些事，不需要耗费什么精力说服自己坚持，也不需要花费心思重复作出选择，就那样默默地积累，让数量多到足够产生质变。想想看，这是不是也特别帅？

能产生这个认知变化，大概就是我开始反复意识到，并想要多方位地践行：

值得做的事情通常值得长期做，值得长期做的事情通常值得慢慢做。

重复是必然的。

新计划是漂亮的，但并非恰到好处的。实际行动中将遇到什么问题，可预知到部分问题，但预知不到任何答案。所以用接下来的 2-4 周去实际执行，记录数据，写下感受和想法，然后再回顾、复盘与迭代。现在，我去写一个简单的 Python 脚本，自动生成每日健身的记录模板吧。