调理情绪的方法
人是情感动物，情绪在相当大程度上影响着我们的行为，并折射出我们的潜意识。调理情绪，是自我管理的必要组成部分。下面分享我用来调理情绪的一套方法。
概念识别：消极情绪情绪没有好坏之说。在我的个人词典里，积极情绪、消极情绪不是褒贬好坏的评判，它是中性词。
我在浙大心理系第一次上《变态心理学》，老师就反复强调，“变态”这个词不是日常生活中用来骂人的那个“变态”，它来源于英文单词 abnormal，非常态的，是个中性词。
如果你能试着理解“非常态的”的中译词“变态”，那么也可以试着理解“消极情绪”被用来指代这样的一组情绪：根据经验来看，这组情绪抑制了我的建设性的行为，甚至导致我什么都提不起精神来做，至少提不起动力来做某些我认为应该做的事情。而“积极情绪”则是“消极情绪”的反面，它能促进建设性行为。
调理情绪的第一原则是放弃对情绪褒贬好坏的评判，选择采用中性认知来平和地对待各种情绪。
记录情绪事件每当觉察到某种情绪显著干扰了自己，我就会试着暂停手中的既定事务，完成一轮 RAIN 的情绪调理。至于 RAIN 是什么下面会讲到，同时它也是我情绪记录的模板。
记录情绪事件，有时我会电脑打字或手机语音输入，有时手写纸上（我有一本李欣频的情绪调频年历），有时又仅在脑海中快速进行。形式是次要的，完成一轮 RAIN 过程才是本质。
记录时间开销上我虽然采用 24H 全记录法，但在记录情绪事件上仅是按需记录。有需要时才记录，无需要时就不去记。
按需记录的情绪事件，几乎都是疲惫、失望、焦虑、愤怒、茫然等消极情绪，几乎没有开心、满足、兴奋、充满信心等积极情绪。
记录少并不意味着出现少。它最多只能说明我把注意力更多分配到了哪里。这很合理，进化让人类更容易被消极信号牵住注意力而忽视积极信号，而且人类更容易极度放大眼前，而忽略过去和未来。
需要增加积极情绪的记录吗？暂无必要。只要知道数据是不完整的，就已经能够减少数据的误用。
更何况，纸上记录和脑中记忆作为数据只是通过唤醒感觉模块来间接影响着我们的决策，当下的感觉直接并强烈影响着决策。—— 前沿心理学家们认为，人是基于感觉作出判断，理性通过作用于某个感觉模块才得以施展影响。
RAIN情绪调频上文提到 RAIN 是一个专有名词的缩写词。希望你不必刻意记住它。
我对名词的记忆力非常差，于是随时做好了很快忘记某个名词的心理准备。名词如“相”，如何忘记“相”却不遗忘“本质”？了解 RAIN 的原理并践行几次后，你就能轻松掌握它。
RAIN 实操起来是这样的：
1、识别（对应R，自我认知Recognition）
现在我的感觉如何？我正处于一种怎样的状态，具体有哪些表现？
2、悦纳（自我允许Acceptance）
我接纳这样的情绪或状态吗？我可以接纳自己这样吗？接纳自己这样，好吗？
3、分析（自我探索Investigation）
有哪些可能的原因导致我产生这样的状态？
挨个写下并分析：是这条原因导致的吗？它是事实，还是我的认知？是事实导致了我产生这样的感觉，还是我的认知导致我产生这样的感觉？有哪些可能性，哪条可能性更合适或有利？
4、行动（抛弃自我框架Non-identificaition）
我想要在这样的状态中再多待一会儿吗？还是我想要尽快走出这样的状态吗？我可以再为自己做些什么，让自己好受一些？下一步我可以试着做些什么？
你可以搜索“RAIN 情绪”，并得到非常多详尽而专业的解读。它是一套成熟的调理情绪的方法。
我个人实践时，并不是打印清单或生成模板，每次当场填写它，我也没有背诵任何一条问句。每次情绪事件中，都是直接发起自我对话。试想一下，当你在大马路上遭遇剐蹭情绪糟糕时，你不太可能立即掏出一张纸或者拿手机打开清单。什么工具都不如大脑快。
RAIN 这套方法是科学合理的，但也如同跑步，谁都能立即开始，谁都需要持续精进，终生不止。
我在新手阶段遇到的最大挑战是分析能力，想要提高就必须区分事实与感受。而有效区分事实与感受的方法论是理解并应用 ABC 模型，事实从感觉器官输入，底层认知加工，输出为情绪或应急行动。你可以搜索“情绪ABC理论”找到许多更详尽的介绍。
区别在于，RAIN 有助于走出情绪的当下。ABC 理论有助于认知分析，并指导行为矫正。
小结通过持续记录、不定期梳理，我发现情绪反复出现，常常具备相似的原因，并可通过相似的办法妥善调理过来。于是我也多次写文章梳理个人常见的情绪成因，并总结了行之有效的应对方式，时不时回看并更新。
总结来说，我的这套情绪调理方法包括：概念识别、按需记录情绪、RAIN 实时情绪调频，ABC 认知分析、行为矫正等。它很成熟，谁都能拿来用。关键还是每个人按需践行，并从中受益。